Libro RUNutritión Chema Arguedas

¿A qué precio te sale el kilómetro? ¿Por qué es tan importante la intensidad? Combustibles que utilizas en las distintas intensidades Combustible utilizado en cada especialidad Pasos que marcan la diferencia Antes de la metamorfosis Nos ponemos en marcha · Correr con las galletas en el gaznate · Estirar no es lo mismo que calentar · El famoso muro · Se te puede amargar la miel · Miel dulce tesoro A la ducha PARTE I. LOS ALIMENTOS Y SU APLICACIÓN EN EL RUNNER Los carbohidratos ¿Qué es el índice glucémico? Factores que modi!can el índice glucémico Carbohidratos antes del entrenamiento o competición Carbohidratos durante el entrenamiento o competición Carbohidratos después del entrenamiento o competición La carga Glucémica Las proteínas La proteína el peor de los combustibles Los aminoácidos Necesidades de proteína Las grasas Grasas perjudiciales · Grasas saturadas El aceite de coco, ¿saludable o perjudicial? · Grasas hidrogenadas, semi-hidrogenadas y grasas trans Grasas saludables · Grasas insaturadas · El colesterol, ¿dónde están los límites? · Omega- 3 · Omega- 6 · Equilibrio entre Omega-3 y Omega-6 · Omega-9 Utiliza las grasas para mejorar el rendimiento · Cuando evitar el consumo de grasas · Cuando interesa consumir grasas La fibra La !bra y su in"uencia en la dieta deportiva Las vitaminas Tipos de vitaminas Las vitaminas que más interesan al runner Las joyas de la corona: Vitaminas del grupo B Los minerales Principales minerales para el runner Evita la osteoporosis: Practica running El hierro: evita la anemia Los sherpas de la sangre: Los glóbulos rojos El hierro y la sospecha de una anemia Los tipos de hierro y su absorción PARTE II. EL ENTRENAMIENTO OSCURO ¿Quieres perder peso? errores que no debes cometer Errores más frecuentes · Desayuno escaso · Suprimir almuerzos y meriendas · Homenajes para cenar Consecuencias de una mala dieta · Pérdida de masa muscular · Ataques de ansiedad · Efecto yo-yo Consecuencias de una dieta inadecuada en el runner Entrenar en ayunas ¿Por qué en ayunas? Condiciones para entrenar en ayunas ¿Es útil? Los estudios así lo demuestran ¿No se pierde masa muscular al entrenar en ayunas? Se acerca la hora: la última semana ¿Qué es el fenómeno de supercompensación? Dietas para la sobrecarga de glucógeno · Dieta disociada escandinava · Dieta de sobrecarga Ejemplo de menú para los tres días anteriores a la prueba Alimentación el día de la prueba Ejemplos de errores que marcan la diferencia · El bizcocho asesino · Lentejas para desayunar · Cuestión de huevos Consejos para el día señalado ¿Qué cantidad de carbohidratos debo comer? Opciones de desayunos si la prueba es por la mañana Opciones de comidas si la prueba es por la tarde Sólo queda una hora para la competición o entrenamiento a medio día Alimentarse en ruta El vaciado gástrico Qué debo comer y en qué momento Kilómetro vertical, 5k y 10k Media maratón, maratón y ultra fondo La excepción: Proteínas y grasas en pruebas de ultrafondo El glosario de geles y barritas Cómo tomarse los geles Qué contienen los geles y barritas · Carbohidratos de acción rápida · Carbohidratos de acción lenta · Aminoácidos · Vitaminas y minerales Recuperar cuando acaba el esfuerzo La calidad de los carbohidratos que debes comer Momento del consumo de carbohidratos Cantidad de carbohidratos que debes consumir Caso práctico para una recuperación completa ¿Cuántos “granos” de arroz tengo que comer? Cómo personalizar un menú Cómo calcular en gramos las raciones de un menú La hidratación La importancia del agua y los electrolitos Intoxicación por agua en maratones ¿Cuál es el mejor momento de una mujer para competir? La sudoración durante el ejercicio Riesgos de la deshidratación La hidratación adecuada Hidratación en los momentos previos a una carrera · El café antes de correr Durante el ejercicio · ¿Cuál es la bebida rehidratante que más te interesa? · Fabrica tu propia bebida isotónica Hidratación para distintas distancias · Entrenamientos o carreras inferiores a una hora de duración · Entrenamientos o carreras entre 1h y 1h 30’ de duración · Entrenamientos o carreras superiores 1h 30’ de duración Después del ejercicio · La cerveza una buena opción para rehidratar Los calambres en pruebas de larga distancia Causas relacionadas directamente con los calambres Una amenaza para tu salud: El uso de ibuprofeno en carrera Cómo evitar los calambres La suplementación ideal para un corredor Aminoácidos rami!cados (BCAA) L-Carnitina L-Glutamina Los antioxidantes La cafeína Tabla calórica Tabla de índices glucémicos Estoy convencido que más de uno se ha podido ver re"ejado y ahora entiende algunas cosas…De todos los modos, no hay nada como la realidad y la situación que te voy a contar es un ejemplo real y está en consonancia con el extracto del artículo anterior y las mismas teorías que te había contado anteriormente. Me sucedió durante la pasada Vuelta Ciclista a España cuando me dirigía en un coche a la salida de la tercera etapa y en el que me acompañaba un periodista. Comenzamos a charlar y me comentaba que estaba preparando la maratón de Bilbao que se celebraba en octubre. Y se lamentaba que tenía que hacer !ligranas para poder entrenar. Era padre de dos niños pequeños de los que se hacía cargo a primera hora de la mañana hasta que los llevaba al colegio, luego iba a la redacción y cuando llegaba a casa era la hora de los baños y cenas. Se le hacían las diez de la noche cuando se calzaba las zapatillas y salía a correr. Cansadísimo después de una jornada semejante. No me extraña porque hasta yo me había cansado según lo estaba contando… Le comenté que porque no madrugaba y salía a correr a primera hora. Que además de poder hacerlo fresco, un buen desayuno posterior le haría estar más activo a lo largo del día y por la noche podría estar más tranquilo. Pero no, me dijo que era imposible. Que lo había intentado en alguna ocasión pero que luego estaba muy cansado todo el día. Le dije que no podía ser que terminase tan cansado, salvo que fuese muy intensivo el entrenamiento, y que algo no cuadraba. Y efectivamente, tras hacerle unas pocas preguntas, comprobé que no lo hacía mal, sino muy mal. Él sólo había corrido una maratón hasta la fecha, la cuál le costó 3h 30’. Lo que quiere decir que el kiló- metro le salió a cinco minutos. Y durante sus entrenamientos estaba haciendo las tiradas a cinco minutos. Pude hacerle entender que estaba compitiendo durante sus entrenamientos. En esa Vuelta a España volví a coincidir con él y me había hecho caso. Había salido a correr algún día a primera hora de la mañana antes de la etapa a 6’15”. Estaba encantado de la vida porque terminaba fresco. Al contrario, en una comida en la que abundan los carbohidratos de alto índice glucémico, además de transformar parte de ellos en grasa, a las pocas horas se produce una mayor ansiedad de azúcar. 20